INSPIRACJE / Odżywianie / 3 listopada 2019

DYNIOWY ZAWRÓT GŁOWY

W Stanach popularna ze względu na tradycję Halloween… U nas, nieco mniej, ale zdobywa nasze serca i żołądki. Popularna staje się nie tylko marynowana w occie czy w zupie, ale stanowi składnik coraz większej ilości potraw. I dobrze! Bo dynia to samo zdrowie.

 

 

Co skrywa się pod twardą skórką dyni?

Jedna szklanka ugotowanej dyni (około 250 g) to:

  • Kalorie: 49
  • Tłuszcz: 0,2 grama
  • Białko: 2 gramy
  • Węglowodany: 12 gramów
  • Błonnik: 3 gramy

I najważniejsze – witaminy!

  • Witamina A: 245% rekomendowanego dziennego zapotrzebowania (RDI)
  • Witamina C: 19% RDI
  • Potas: 16% RDI
  • Mangez: 11% RDI
  • Witamina E: 10% RDI
  • Żelazo: 8% RDI

Dużo witamin, mało kalorii – czego chcieć więcej?

Piękny kolor nadaje dyni witamina A, która też jest silnym atyoksydantem – zmniejsza ryzyko raka piersi i prostaty oraz chorób układu krążenia.

 

 

Na odporność

To oczywiście dzięki tym wszystkim witaminom!

Dyniowy barwnik, czyli witamina A uznawany jest przez specjalistów za naturalne wsparcie odporności. Również występująca w dyni witamina C w sporych ilościach, wspiera jej funkcjonowanie i pozwala na szybsze wyjście z choroby.

To, co stymuluje też układ odpornościowy to witamina E, Żelazo i kwas foliowy – kolejne skarby zawarte w miąższu dyni.

 

 

Dla lepszego wzroku

Niestety wraz z wiekiem nasz wzrok pogarsza się. Szczęściem jest to, że możemy temu zapobiegać również zjadając zdrowe, bogate w beta karoten (witamina A), luteinę, zeaksantynę pożywienie.

Badania wykazały, że u osób, które mają bardzo słaby wzrok, czy oślepły, występuję najczęściej niedobory witaminy A. Z kolei zaćma ściśle związana jest ze zjadaniem niewielu warzyw i owoców w kolorze żółtym i pomarańczowym – te barwniki to właśnie luteina i zeaksantyna.

Dynia zawiera je wszystkie, w bardzo dobrych ilościach.

Jakie to proste jeść dynię!

Prawdą jest, że będę zachęcała Cię do jedzenia KAŻDEGO warzywa. Dynia jest jednak wyjątkowa, gdyż niezwykle łatwo włączyć ją do diety:

  • jest łatwo dostępna
  • jest tania
  • jest „modna” więc nie sposób nie znaleźć przepisów na jej wykorzystanie
  • jest pyszna. Zjadają ją chętnie nawet dzieciaki!

Dynia dobrze smakuje zarówno na słodko, jak i w wersji wytrawnej. Można przygotować z niej zupę, ciasto, dodać do placuszków, zmiksować na pastę, czy po prostu dodawać do wielu dań warzywnych. Z mniej zdrowych wersji to ta marynowana w zalewie octowej.

Najprostsza potrawa z dyni to pieczone plastry z solą morską i czerwoną papryką skropione oliwą z  oliwek. Mniamm.

 

 

Uwaga na minusy dyni

Dynia jest warzywem niezwykle wartościowym. Jej miąższ zawiera wiele cennych składników wspierających nasze zdrowie, skórę i kubki smakowe 🙂

Pamiętajmy jednak, że dynia podczas obróbki termicznej zmienia indeks glikemii z niskiego na wysoki. Nie jest zatem warzywem polecanym w nieograniczonej ilości osobom z cukrzycą, bądź chcącym spalić nadmierny poziom tkanki tłuszczowej. Spokojnie jednak, bo indeks glikemiczny dyni da się obniżyć, więc nie musisz z niej całkowicie rezygnować.

10 PRZEPISÓW z DYNIĄ w ROLI GŁÓWNEJ

Zupa krem z dyni

Składniki na 4 porcje:

  • 1 mała dynia (ok 1 kg)
  • 1 litr bulionu warzywnego
  • ziemniaki 300 g
  • marchewki 300 g
  • cebula 100 g
  • ½ łyżeczki imbiru w proszku
  • 1 łyżeczka soli
  • ½ łyżeczki pieprzu
  • ⅓ łyżeczki gałki musztatołowej
  • jogurt typu greckiego (4 łyżki)
  • pestki dyni (40 g)

Przygotowanie:

  • Dynię przekroić na pół, oczyścić z pestek i włókien. Następnie pokroić w kostkę razem ze skórką. Ziemniaki, cebulę i marchewki obrać i pokroić w kostkę.
  • Dynię, ziemniaki, marchewki i cebulę ugotować na bulionie do miękkości.
  • Zupę zmiksować blenderem na krem i doprawić imbirem, solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
  • Dodać po 1 łyżce jogurtu i pestek dyni do każdej porcji.

 

Podaż energetyczna (w 1 porcji): 168 kcal

Białko: 6,5 g

Węglowodany: 23 g

Tłuszcze: 5,5 g

 

Pancake’s dyniowe

  • mąka owsiana lub zmielone płatki owsiane 30g
  • puree z dyni 150g
  • 1 jajko
  • oliwa z oliwek/olej rzepakowy 10g
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • ½ łyżeczki proszku do pieczenia

 

Przygotowanie:

Puree z dyni wymieszać z jajkiem, następnie dodać mąkę, cynamon proszek do pieczenia i wszystko zblendować na gładką masę. W razie potrzeby dodać odrobinę wody. Smażyć na oliwie/oleju rzepakowym pod przykryciem na małym ogniu. Można dodać na wierzch świeże owoce lub bakalie.

Podaż energetyczna: 312 kcal

Białko: 11,5 g

Węglowodany: 27,3 g

Tłuszcze: 17,4 g

 

 

Smoothie dyniowe

  • puree z dyni 100g
  • ½ banana
  • 1 małe jabłko
  • Mleko kokosowe 150ml
  • odrobina cynamonu i imbiru

Przygotowanie:

Puree z upieczonej wcześniej dyni blendujemy z pozostałymi składnikami, smoothie przyprawiamy cynamonem i imbirem. Jeśli napój wyjdzie zbyt gęsty można dodać więcej mleka kokosowego lub odrobinę wody.

Podaż energetyczna: 205 kcal

Białko: 2,5 g

Węglowodany: 39,5 g

Tłuszcze: 4 g

 

Ciasteczka dyniowo-owsiane

Składniki na 25 ciastek:

  • mąka jaglana 250g
  • puree z dyni 180g
  • płatki owsiane 150g
  • olej rzepakowy 15g
  • banan dojrzały
  • suszona żurawina 50g
  • pokruszone orzechy laskowe 50g
  • 2-3 łyżki erytrolu

Przygotowanie:

Banana rozgniatamy i łączymy z dynią oraz olejem. Do tego dodajemy mąkę, erytrol, gnieciemy, następnie wsypujemy płatki owsiane, żurawinę i orzechy i wszystko razem zagniatamy. W razie potrzeby dodać więcej mąki lub więcej puree z dyni. Formujemy 25 ciasteczek i układamy na blasze na papierze do pieczenia. Pieczemy w 170 stopniach przez 17-20 min.

Podaż energetyczna (w 1 ciasteczku): 94 kcal

Białko: 2,4 g

Węglowodany: 15 g

Tłuszcze: 2,7 g

 

Pasta z dyni

  • 1 kg dyni Hokkaido
  • olej rzepakowy 3 łyżki
  • oliwa 1 łyzka
  • 1/2 cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżki natki pietruszki
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • 40g suszonych pomidorów
  • sól i czarny pieprz

Przygotowanie:

Piekarnik rozgrzać do 220 stopni. Dynię pokroić, posmarować olejem, oprószyć solą i piec przez 30 – 45 minut do momentu, aż będzie bardzo miękka. Następnie chwilę studzić. W tym czasie cebulę pokroić w drobną kostkę, czosnek posiekać. Na patelni lekko rozgrzać oliwę, dodać cebulę, szczyptę soli i podsmażać przez 1 – 2 minuty, do momentu, aż zmięknie. Wtedy dodać posiekany czosnek, dodać posiekaną pietruszkę i smażyć przez chwilkę. Upieczoną dynię włożyć do miski, ocet balsamiczny, suszone pomidory sól oraz czarny pieprz i dokładnie zblendować na gładką pastę. Do takiej pasty dodać zawartość patelni wraz z oliwą i dokładnie wymieszać. Doprawić do smaku solą, a potem schłodzić w lodówce. Pastę można stosować jako dodatek do pieczywa lub warzyw.

Podaż energetyczna w 1 porcji (1/5): 146 kcal

Białko: 2 g

Węglowodany: 7,6 g

Tłuszcze: 12 g

 

Owsianka z dynią

  • dynia 150 g
  • płatki owsiane 50 g
  • mleko kokosowe 150 ml
  • oliwa z oliwek 5 g
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • mieszanka studencka 20 g

Przygotowanie:

Dynię zetrzeć na tarce na dużych oczkach i dusić w garnuszku na oliwie. Nastepnie dodać mleko, płatki, cynamon i wszystko gotować na małym ogniu. Owsiankę podać posypaną mieszanką studencką.

Podaż energetyczna: 420 kcal

Białko: 10,7 g

Węglowodany: 51,2 g

Tłuszcze: 19 g

 

 

Dynia pieczona w ziołach

  • 400g dyni Hokkaido
  • 2 ząbki czosnku
  • 15 g oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka suszonej bazylii
  • 1 łyżeczka rozmarynu
  • ½ łyżeczki soli

Przygotowanie:

Piekarnik rozgrzać do 180 stopni. Dynię pokroić w większą kostkę. Następnie czosnek przecisnąć przez praskę lub posiekać, dodać do oliwy i do tego dodać pozostałe przyprawy. Nasmarować dynię przygotowaną marynatą i piec przez ok 20 min.

 

Risotto dyniowe

  • Puree dyniowe 200g
  • ryż paraboliczny 50g
  • kurki 100g
  • koperek świeży 15g
  • sól, pieprz
  • oliwa z oliwek 20g
  • jogurt grecki 20g

Przygotowanie:

Ryż ugotować, odcedzić i odstawić. Kurki podsmażyć na oliwie (10g), dodać do nich puree z dyni, chwilę razem poddusić i dodać ryż. Po 1 minucie dodać jogurt i wymieszać wszystko razem, przyprawić. Dusić kilka minut i podawać posypane koperkiem.

 

Ryżanka z dynią

 

  • Ryż paraboliczny 50g
  • Puree z dyni 150g
  • 1 jabłko
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • 250 ml mleka 1,5%

Przygotowanie:

Ryż gotować na mleku pod przykryciem aż całe mleko wsiąknie. Dodać puree z dyni i gotować jeszcze 3-4 min. Następnie dodać cynamon i wkroić jabłko. Można poddusić jeszcze wszystko z jabłkiem i podać na ciepło lub schłodzić i jeść na zimno.

 

Fit ciasto dyniowe

  • Puree z dyni Hokkaido (średniej wielkości dynia, ok. 1 kg)
  • 2 szklanki mąki orkiszowej
  • 2 jajka
  • szczypta soli
  • 2 łyżeczki erytrolu
  • szczypta cynamonu i gałki muszkatołowej

 

Przygotowanie:

Przygotowane puree z dyni dopraw erytrolem, solą, cynamonem i gałką muszkatołową, a następnie duś przez chwilę na małym ogniu. Po ostudzeniu dodaj jajka oraz przesianą mąkę. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj na gładką masę i przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 50-55 min.

 

 

 

 

 

 

 

Treść niniejszych artykułów ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie zastępuje konsultacji z lekarzem i nie może być podstawą do stosowania jakichkolwiek środków farmaceutycznych ani form terapii. Wszelkie decyzje w ww. kwestiach należą do lekarza prowadzącego leczenie. Portal ani osoby współpracujące nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zawartych w portalu.

Zadzwoń i odwiedź naszą Poradnię!

ul. Jadźwingów 2
Warszawa

606 228 038 | kontakt@poradniaeffecta.pl


close

Nasze Najlepsze Przepisy

Pobierz bezpłatny ebook: