‼️”KIEDY JEŚĆ ŚNIADANIE – czy pora jedzenia i skład tego posiłku ma WPŁYW NA REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ❓”
W jakich godzinach jeść, żeby schudnąć i o jakiej porze dnia jeść, żeby być zdrowym❓
📌Okazuje się, że nie tylko skład i jakość posiłków, ale też ich godziny i rozkład w ciągu dnia wpływają na stan zdrowia i masę ciała.
📌Kiedy najlepiej jeść białko❓
Białko można jeść do każdego posiłku w ciągu dnia.
Śniadanie bogate w białko korzystnie wpływa na odczucie sytości, obniżenie poziomu hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu.
⏩Śniadania najlepiej łączyć z węglowodanami złożonymi (kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste). W ten sposób skomponujesz pełnowartościowy i sycący posiłek.
⏩Kolacja powinna się składać z warzyw i źródła białka. Dzięki temu jest lekka, nie zalega długo w żołądku i dostarcza niedużej ilości kalorii.
📌Według fizjologii naszego organizmu, metabolizm węglowodanów w okresie podwyższonego poziomu kortyzolu (po przebudzeniu) jest mało efektywny i może nasilać niekorzystne zmiany w poziomie glikemii, stąd zaleca się omijanie węglowodanów w posiłkach po przebudzeniu i dopiero włączenie ich w kolejnych posiłkach.
Ważną kwestią jest też dystrybucja białka w ciągu dnia.
Najnowsze publikacje wskazują, że organizm najlepiej wykorzystuje 20–40 g białka dostarczanego co 3–4 godziny. Wiele osób zapomina uwzględnić źródła białka w posiłkach porannych (śniadanie i II śniadanie), natomiast przyjmuje duże ilości białka na obiad oraz kolację.
Przykładem może być zmniejszenie spożycia mięsa na obiad, a w zamian za to zjedzenie jogurtu naturalnego z owocami.
Dobierając ilość i źródła białka w diecie należy mieć na uwadze rodzaj wysiłku fizycznego oraz jakość zdrowotną produktów, które wykorzystamy w diecie. Równocześnie warto pamiętać, że nadmierna podaż białka jest potencjalnie niebezpieczna i nie daje dodatkowych korzyści.
📌Białko jest kluczowym makroskładnikiem w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, korzystnie wpływa na regulacje sytości i apetytu oraz zapobiega przejadaniu się. Nasze ciało zużywa najwięcej energii na metabolizm protein, zdecydowanie więcej niż na przemiany węglowodanów i tłuszczów.
Badania potwierdzają korzystny wpływ białkowych śniadań na zmniejszenie apetytu w ciągu dnia, ze względu na znaczy spadek poziomu hormonu głodu: greliny i wzrost wydzielania hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie sytości: neuropeptydu Y, GLP-1 czy cholecystokininy.
Badania pokazują, że spożywanie śniadań bogatych w białko i tłuszcze sprawia, że nasz poziom cukru we krwi utrzymuje się na stałym poziomie. Białko wchłania się powoli. Tłuszcze dostarczą nam natomiast niezbędnej energii oraz pozwolą utrzymać stabilny poziom cukru.
📌Dlatego pomijanie śniadania nie jest dobrą strategią ograniczania kalorii, ponieważ zjadamy wtedy więcej na obiad i w ciągu całego dnia, co potwierdzają badania naukowe. Według jednego z nich osoby, dla których śniadanie było największym posiłkiem, chudły średnio 8 kg w 3 miesiące. Natomiast u osób jedzących najwięcej na kolację spadek masy ciała był wiele wolniejszy i wynosił średnio 3 kg w 3 miesiące.
Podział procentowy zapotrzebowania energetycznego przy 4 posiłkach dziennie:
Śniadanie – 25 – 30%,
II śniadanie – 5 – 10%,
Obiad – 35 – 40%,
Kolacja – 25-30%.
Przy 5 posiłkach w ciągu dnia:
Śniadanie – 25 – 30%.
II śniadanie – 5 – 10%,
Obiad – 35 – 40%,
Podwieczorek 5 – 10%,
Kolacja – 15 – 20%.
➡️Śniadanie 6.00 – 10.00 (do godziny po przebudzeniu)
Śniadanie. Nie należy go pomijać lub odwlekać w czasie ma to negatywne skutki w funkcjonowaniu organizmu. Pomijanie i odwlekanie śniadania powoduje przejście organizmu w tryb oszczędnego gospodarowania energią, przemiana materii spowalnia, co sprzyja magazynowaniu się tkanki tłuszczowej.
➡️II śniadanie 11.00 – 12.00
Drugie śniadanie zalecane jest dla osób, u których przerwa między śniadaniem a obiadem wynosi około 5-6 godzin. Zbyt długa przerwa między posiłkami powoduje obniżenie koncentracji uwagi, ociężałość, zmęczenie i osłabienie. Mogą być to owoce świeże z jogurtem, sałatka warzywna z rybą, garść orzechów z warzywami.
➡️Obiad 13.00 – 15.00
W tych godzinach układ pokarmowy jest najbardziej aktywny i pracuje najwydajniej pobierając z jedzenia najwięcej witamin i składników mineralnych. Obiad powinien zawierać w sobie węglowodany złożone w celu utrzymania odpowiedniego poziomu energii do końca dnia, białka i warzyw. Spożycie obiadu zbyt późno (często jest to zbyt duża porcja), skutkuje sennością.
➡️Podwieczorek 16.00 – 18.00
Podobnie jak w drugim śniadaniu, powinien być lekki i nie duży.
➡️Kolacja 19.00 – 21.00 (2 – 3 godziny przed snem)
Kolacja powinna być lekkostrawna, żeby nie obciążyć układu pokarmowego na wieczór. Gdy ostatni posiłek będzie ciężki i zbyt obfity może być nie do końca strawiony, co może spowodować odłożenie kolacji w formie tkanki tłuszczowej.
